CÓMO COMPONER EL PLATO IDEAL: El Plato de Harvard

Una de las preguntas que más me hacen tanto mis clientes como la gente de mi entorno  o a través de RR.SS es: ¿Cómo sería el plato ideal?

Por eso, he decidido redactar este post explicándooslo.

Para comenzar, quiero aclarar que, cada persona, tiene unos requerimientos nutricionales diferentes dependiendo de su sexo, edad, metabolismo basal, nivel de actividad física etc. Existes infinitos factores. Lo que sí es cierto es que cualquier plato debería estar compuesto de los 3 macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y de los 2 micronutrientes (vitaminas y minerales)

 

El PLATO DE HARVARD VEGANO

 

Vegetales y/o frutas (VEGETABLES AND/OR FRUITS): nos aportan, mayormente VITAMINAS Y MINERALES. Deberían ser la base, la mitad del plato. Es recomendable poner una buena cantidad de hoja verde en crudo (lechuga, espinacas, acelgas, kale, canónigos, rúcula, berros) y añadir otros como tomate, pimiento, zanahoria, calabaza, champiñones, setas, apio, pepino, rábano, calabacín, col lombarda, brécol, coliflor, coles de Bruselas, nabo, remolacha, berenjena, espárragos, cebolla, ajo etc. También podemos añadir frutas (plátano, frutos rojos, sandía, uvas, melón, sandía manzana, pera, mango, piña etc.)

Granos integrales (GRAINS): nos aportan, sobre todo, CARBOHIDRATOS COMPLEJOS, que nos dan energía de manera gradual. Deberían componer un cuarto del plato. Arroz integral, trigo integral, trigo sarraceno, maíz, quinoa, mijo, amaranto, kamut, teff, centeno, cebada, avena, espelta. También son carbohidratos la patata y el boniato. El trigo sarraceno, la quinoa y el amaranto son psudocereales que, además de ser ricos en carbohidratos, también son proteínas completas (tienen todos los aminoácidos esenciales)

Proteína vegetal (PLANT-BASED PROTEIN): es clave como material de construcción en nuestro organismo. Debería ocupar un cuarto del plato. Apuesto por las de origen vegetal como legumbres (garbanzos, alubias, lentejas, azukis, judías, guisantes), tempeh, seitán, tofu, algas o levadura nutricional ya que, un exceso de proteína animal, deja residuos tóxicos en nuestro organismo. Por supuesto, la ética con los animales y el medioambiente cuentan y mucho a la hora de decantarme por la proteína vegetal.

Calcio (CALCIUM): esencial para tener unos huesos, dientes etc. saludables. Se debe incluír una pequeña porción. Lo obtenemos de leche o yogures de soja enriquecidos, algas, brécol, sésamo o almendras.

Grasas saludables (FATS): aguacate, frutos secos (nueces, nueces de Brasil, de Macadamia, almendras, avellanas, pistachos, cacahuetes, anacardos, piñones) semillas (chía, lino, sésamo, cáñamo, girasol, calabaza, amapola) y coco. Con añadir una pequeña porción de grasas al plato, ya es suficiente: medio aguacate o un puñadito de semillas o frutos secos.

-Si seguimos una alimentación vegana, hay que suplementarse sí o sí con VITAMINA B12. También debemos asegurarnos de exponernos al sol de manera regular para obtener VITAMINA D.

 

Además…

– Es muy aconsejable incluir una pequeña porción  de probióticos en nuestro plato como por ejemplo el chucrut, el miso, el tempeh, el vinagre de manzana sin pasteurizar o las ciruelas umeboshi para nuestra salud intestinal y otra pequeña porción de germinados, que son alimentos vivos y, por tanto, tienen una cantidad descomunal de nutrientes.

– No sólo para enfatizar los sabores, sino también para aportar más vitaminas y minerales a nuestras comidas, es una buena idea utilizar especias (pimienta, comino, cúrcuma, nuez moscada, canela, cardamomo, guindilla, pimentón) y hierbas aromáticas (albahaca, orégano, romero, tomillo, perejil, cilantro, menta, hierbabuena, salvia, mejorana, cebollino) Si usamos sal, la mejor es la marina o la rosa del Himalaya ya que tiene menos sodio y no está procesada. Eso sí, muy poquita cantidad.

 

Espero que esta entrada os haya aclarado vuestras dudas. Si no es así y queda algo en el aire, contactad conmigo 🙂

Con cariño,

Lidia

 

 

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