Lista de la Compra – Summer Edition (PDF descargable) + 2 recetas healthy

  Aunque estos días aquí en La Coruña tengamos unos días grises y lluviosos, ¡no dejamos de estar en verano! Así que, además de contar con productos atemporales en nuestra despensa, debemos adaptarla y adquirir prioritariamente las frutas y verduras propias de la estación ya que así estaremos seguros de que estarán en su momento óptimo tanto nutricional como económicamente hablando.

  Me gustaría compartir con vosotros los ingredientes básicos en mi cocina en estos meses. Aquéllos que tengo de fondo de despensa y me solucionan desayunos, comidas, cenas y snacks.

  Además, he diseñado una lista de la compra (haz click aquí) PARA TI, para simplificar tu verano. Imprímela, marca lo que vas a adquirir la semana en cuestión y llévala contigo a la compra. ¡Espero que te sea útil!

FRUTA

Es un alimento muy completo, rico en agua, fibra, azúcar de calidad, proteína, vitaminas y minerales. Junto a los vegetales, debería ser la base de nuestra alimentación.

*Plátano, melón, sandía, mango, papaya, fresas, cerezas, arándanos, frambuesas, pera, albaricoque, melocotón, nectarina, paraguayo, ciruela, higos, kiwi, uvas*

subir435

 

VEGETALES

En general, todos los vegetales deberían ser la base de nuestra alimentación y, en particular, los de hoja verde. Éstos contienen clorofila, un fitoquímico que limpia y oxigena nuestra sangre.

*Lechuga, espinacas, rúcula, puerro, zanahoria, remolacha, nabo, pimiento, tomate, berenjena, calabacín, rabanitos, pepino, cebolla, ajo*

subir536

 

GRANOS INTEGRALES Y TUBÉRCULOS

Nos aportan mayormente carbohidratos complejos, que nos dan energía de forma gradual. Por el contrario, los simples (arroz, pasta o pan blanco etc.), generan picos de glucosa que crean bajones y subidones de energía en nuestro organismo.

*Arroz, mijo, maíz, espelta, centeno, kamut, teff, cebada, quinoa, trigo sarraceno, amaranto, copos de avena, patatas, boniatos*

subir434

 

LEGUMBRES

Además de ser ricas en carbohidratos complejos y fibra, son una bomba de proteínas. Las proteínas actúan como material de construcción en nuestro organismo. Es perfecto priorizar las de origen vegetal (legumbres, pseudocereales como la quinoa, el trigo sarraceno o el amaranto, frutos secos, semillas, algas etc.)  ya que, un exceso de consumo de proteínas animales (carne, pescado, huevos, lácteos) deja residuos tóxicos en el organismo.

*Garbanzos, alubias, azukis, lentejas, guisantes, judías verdes*

 

ALGAS

Están cargadas de proteína, vitaminas y minerales como el yodo, calcio, hierro o zinc. En caso de enfermedades como la hipertensión o el hipotiroidismo es aconsejable evitarlas debido a su alto contenido en sodio y yodo.

*Nori, wakame, kombu, dulse, hiziki, spaghetti de mar*

 

GRASAS SALUDABLES

Las grasas son indispensables en nuestro organismo. No hay que tenerles miedo, sólo debemos saber elegir las de calidad. Regulan las hormonas, forman parte de la estructura de las membranas celulares, son reserva energética, protegen y dan consistencia a los órganos, transportan las vitaminas liposolubles etc. Es aconsejable decantarse por las grasas insaturadas como el aguacate, las aceitunas, los frutos secos y las semillas  El coco es una grasa saturada pero, debido a su contenido en ácido láurico, ayuda a disminuir el colesterol y la hipertensión y fortalece el sistema inmunológico. Además, su grasa, va directamente al hígado para transformarse en energía, no se acumula en las células adiposas.

No soy partidaria de los aceites ya que son pura grasa extraída de los alimentos. Prefiero las olivas al aceite de oliva; el coco al aceite de coco; las semillas de sésamo al aceite de sésamo… Tomando el alimento entero, además de beneficiarnos de su grasa, lo hacemos también de un sinfín de vitaminas, minerales, fibra etc. Si quieres seguir consumiendo aceite, te recomiendo que sea virgen extra y que no lo calientes ya que se sus ácidos grasos se acaban oxidando. Si vas a saltear algún alimento, hazlo con unas gotitas de agua, queda igual de rico y es muchísimo más saludable.

*Aguacate, coco (entero, rallado, copos, leche), frutos secos (almendras, avellanas, cacahuetes, pistachos, piñones, anacardos, nueces, nueces de Brasil, nueces pecanas, nueces de Macadamia), semillas (linaza, chía, sésamo, cáñamo, amapola, girasol, calabaza), aceitunas*

 

FERMENTADOS

Actúan como probióticos, es decir, alimentan nuestra flora intestinal.

*Chucrut, tempeh, vinagre de manzana sin pasteurizar, miso, té kombucha, vegetales encurtidos (sin vinagre, sólo en agua con sal)*

 

GERMINADOS

Al tratarse de alimentos vivos, en proceso de crecimiento, tienen una cantidad desorbitada de vitaminas y minerales, además de proteínas.

*Alfalfa, fenogreco, cebolla*

 

ESPECIAS Y HIERBAS AROMÁTICAS

Además de ser esenciales para dar sabor a los platos, cuentan con gran cantidad de vitaminas y minerales.

*Canela, vainilla, cardamomo, nuez moscada, jengibre, pimentón, pimienta, comino, cúrcuma, guindilla, albahaca, orégano, cilantro, perejil, menta, hierbabuena*

subir439

 

FRUTAS SECAS

Pruébalas y no querrás más gominolas, dulces… Son perfectas para llevar como snack a donde quiera que vayas o para endulzar tus recetas. Tienen azúcar de calidad que viene acompañado de fibra, vitaminas y minerales.

*Dátiles, higos secos, uvas pasas, ciruelas pasas, orejones*

 

SUPERALIMENTOS

Son alimentos con una gran densidad de nutrientes. No es indispensable tener todos en tu despensa, ni mucho menos pero, hacerte con alguno de ellos, es una buena idea. Suponen un “chute” de energía interesante en tu día a día.

*Cacao (en polvo nibs), maca, mesquite, lúcuma, açaí, camu camu, baobab, chlorella, espirulina, rosa mosqueta, reishi, hierba de trigo, hierba de cebada, moringa, levadura nutricional, bayas de goji, matcha*

 

  Ahora llega el momento de poner en práctica esta lista de la compra y preparar dos deliciosas recetas tremendamente refrescantes. Perfectas para los días de calor e increíblemente sencillas. Porque, en verano, todos queremos estar más tiempo al aire libre y menos en la cocina, ¿no es cierto?

 

Noodles de calabacín con salsa de mango y coco

Qué necesito

  • 1 calabacín
  • 1 mango maduro
  • 3 cdas de leche de coco pura (en lata)
  • unas hojitas de perejil
  • pizca de cayena

Cómo los hago

  1. Hacemos los noodles de calabacín con un espiralizador o, en su defecto, con un pelador de patatas. Reservamos.
  2. Vamos con la salsa. En una picadora, trituramos el mango. Añadimos la leche de coco, el perejil y la cayena hasta que quede una textura cremosa.
  3. Emplatamos los noodles, regamos con la salsa y decoramos con más perejil.

subir437

 

Smoothie de sandía con hierbabuena

Qué necesito

  • 2 rodajas de sandía congelada
  • unas hojitas de hierbabuena

Cómo lo hago

  1. Batimos todos los ingredientes en una batidora de vaso hasta que quede cremoso.

subir438

 

  ¿Qué os ha parecido mi Lista de la Compra Summer Edition? ¿Cuáles son vuestros básicos en verano y qué recetas soléis preparar? ¡Contadme! 🙂

 

¡Qué paséis una estupenda semana!

Un abrazo,

Lidia

Fotos @oatmornings

2 Comentarios Agrega el tuyo

  1. Fatima dice:

    Noodles todo sin cocinar

    Me gusta

    1. oatmornings dice:

      Sí!! Todo en crudo 🙂

      Me gusta

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

w

Conectando a %s